WORK OUT
운전 후 피로,
허리부터 풀자
장시간 운전이나 장거리 이동 뒤에는 허리와 골반 주변 근육이 뻣뻣해지기 쉽다. 오랜 시간 앉은 자세로 고정된 척추와 둔근, 햄스트링의 긴장을 풀지 않으면 허리 통증으로 이어질 수 있다. 이번 호에서는 따라 하면 좋은 ‘허리 리셋 스트레칭’을 소개한다. 간단한 동작만으로도 굳은 몸을 부드럽게 이완하고 다시 가벼운 일상을 맞을 수 있다.
글. 안병택
Profile. 안병택
- 바디안 대표
- 단국대학교 스포츠과학대학원 겸임교수
- <매일통증> <4050 생활습관 리셋> 등
허리뼈와 허리뼈 사이에 있는 추간판(Interver-tebral disc)은 젤리 같은 수핵, 수핵을 감싸는 섬유륜, 영양 공급을 하는 연골종판으로 구성된다. 허리를 앞으로 굽힐수록 수핵은 후방으로 이동하고 비트는 동작이 동반되면 후외측으로 이동한다. 반복적이고 누적된 역학적 스트레스는 수핵을 이동시켜 심한 경우 섬유륜을 뚫고 탈출하는 추간판탈출증(허리디스크)을 일으킨다. 허리디스크에 취약한 자세는 어떤 자세일까? 바로 장시간 앉아 있는 자세다.
직립 자세에서 추간판에 실리는 압력이 100이라고 했을 때 서서 몸통을 앞으로 숙일 때는 150, 의자에 앉은 자세는 140, 의자에 앉은 자세에서 앞으로 숙이면 185가 된다. 잠깐 앉는다고 문제가 되는 건 아니다. 일반적으로 오랫동안 반복적으로 누적되면 근육 불균형이 생긴다. 이로 인해 어느 순간 버틸 수 없을 때 문제가 된다. 허리디스크 등 허리질환은 코어 근육이 약하거나 과도한 일을 반복하는 경우 등 다양한 변수에 의해 영향을 받는다.
환자를 치료하다 보면 장거리 운전이나 장시간 이동 후 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 오랫동안 한 자세로 앉아 운전하면 허리가 점점 뻐근해지고 고관절이 결리는 느낌을 받기도 한다. 심할 경우 다리가 저리거나 당기는 신경학적 증상이 나타나기도 한다. 장거리 운전으로 생기는 허리와 골반의 부담을 줄이기 위해서는 세 가지를 기억해야 한다.
첫째, 휴게소를 자주 이용한다. 우리 몸은 한 자세로 오래 있었을 때 뻣뻣해지고 혈액순환 능력이 떨어진다. 운전을 2시간 이상 하면 다리도 붓고 무거워진다. 휴게소를 이용해 앉아 있던 자세를 바꾸고 가볍게 스트레칭을 하면서 굳은 몸을 풀어야 한다. 둘째, 운전 중 몸을 앞으로 기울이거나 비트는 동작을 피한다. 앞서 이야기한 것처럼 의자에 앉아서 몸통을 앞으로 숙일수록 추간판 내 압력은 더 증가한다. 셋째, 장거리 운전 후에 가벼운 스트레칭과 운동으로 몸을 관리한다. 뻣뻣해진 근육을 늘리는 스트레칭과 운전하면서 안 쓰인 근육을 강화하는 게 핵심이다. 일상의 이동이나 여행 후에는 자세를 자주 바꾸고 간단한 허리·골반 스트레칭으로 장시간 운전으로 생기는 부담을 예방해보자.
