MARCH 2025 Vol.240

코어 근육(Core muscles)은 인체 중심을 이루는 근육을 말한다. 대표적인 코어 근육 중 앞쪽에는 복횡근, 위쪽은 횡격막, 아래는 골반기저근, 뒤쪽은 척추기립근이 있다. 하지만 코어 근육은 29쌍으로 생각보다 많다. 코어 근육은 속근육과 겉근육으로 이뤄져 각각 역할이 다르다. 속근육은 직립과 자세 유지, 호흡에 관여하고 안정성을 제공한다. 겉근육은 속근육의 안정성을 바탕으로 움직임이 더 잘 일어날 수 있도록 힘을 발생한다. 따라서 특정 코어 근육보다 전체적인 균형과 적절한 움직임을 고려한 코어 운동이 필요하다.

코어 운동 중 통증이 더 심해지는 경우도 있다. 예를 들면 허리디스크에 맥킨지 신전 운동이 좋다고 했는데 운동 후 더 아프기도 하다. 플랭크와 같이 지면에 팔꿈치를 대고 배를 띄워 버티는 운동 후 아프다는 사람도 있다. 누워서 다리 들어올리기도 마찬가지다. 이는 때론 내 몸에 맞지 않는 무리 되는 동작과 자세로 했기 때문이다. 하지만 코어 운동은 잘못이 없다.

모든 운동은 효과가 있으나 통증, 질환이 있을 때 내 몸에 맞지 않는 운동을 하면 문제가 생긴다. 핵심은 내 몸 상태에 맞는 운동을 해야 회복이 빠르고 더 효과적이다. 이쯤 되면 ‘아프면 운동하지 않고 쉬는 게 낫지 않을까’라고 생각할 수 있다. 하지만 움직이지 않고 가만히 있으면 근육은 약해지고 몸을 조절하는 능력을 잃게 된다. 급성기와 수술 직후를 제외하면 운동은 꼭 필요하다.

허리를 튼튼하게 하기 위한 기본적인 코어 운동 원칙을 알아보자. 첫째, 운동 시 통증이 생기면 멈춘다. 둘째, 천천히 부드럽게 운동한다. 셋째, 운동 동작 유지 시 8초를 넘기지 않는다. 넷째, 숨을 참으며 힘주지 않는다. 다섯째, 일상생활 중 가장 많이 하는 자세에서 할 수 있는 운동을 마지막에 한다. 여섯째, 시간을 내어 몰아서 운동하기보다 나눠서 운동한다. 일곱째, 스트레칭, 저항운동, 유산소운동을 균형 있게 한다. 마지막으로 젊었을 때 운동을 즐기던 사람과 갑자기 운동을 시작하는 사람의 몸 상태는 다르다. 건강했던 옛 시절보다 지금 상태를 반드시 살피고 안전하게 운동하자.