DECEMBER 2025 Vol.249

재활 현장에서 환자에게 많이 받는 질문 중 하나가 아침에 일어나 무슨 운동을 해야 하느냐다. 특히 허리디스크, 협착증 등 허리 질환자가 자주 묻는다. 누워서 할 수 있는 좋은 운동이 없을까 물어본다. 척추는 아침에 추간판이 가장 높은 상태다. 잠을 잘 때 별다른 부하가 없어서 디스크 내 수핵은 상대적으로 내부 압력이 낮아진다. 낮은 압력은 물을 흡수하는 성질로 섬유륜과 수핵 내로 수분을 끌어당긴다. 자는 동안 수분을 끌어당기는 추간판은 경미하게 팽창되어 있다. 그래서 일어나면 척추가 뻣뻣한 상태가 된다. 근육과 인대도 밤새 움직이지 않아 몸이 경직되어 있다. 앞으로 벌떡 일어나거나 동작을 크게 하면 아침에 삐끗하는 경우가 생긴다. 따라서 잠자고 일어나면 바로 움직이면 안 되고, 몸을 잘 풀어야 한다.
먼저, 스트레칭을 바로 하기보다 호흡 운동을 하는 게 좋다. 들숨과 날숨이 1:2 비율로 일어나게 한다. 예를 들어 숨을 들이마실 때 3초, 내쉴 때는 6초 한다. 들숨보다 날숨이 길어지면 자율신경계 중 이완을 담당하는 부교감신경이 활성화된다. 가만히 누워서 3분간 날숨을 강조한 호흡 운동을 먼저 해보자. 몸이 이완됨을 느낄 수 있다.
그다음 관절을 서서히 움직여 본다. 누워서 발목이 원을 그리듯 천천히 1분 동안 돌려본다. 그다음 발목을 안팎으로 회전하며 1분 동안 고관절을 풀어준다. 무릎을 세워 구부린 후 모은 다음, 좌우로 2분간 움직인다. 이때 좌우로 움직일 때 바깥쪽 허벅지가 바닥에 닿게 크게 움직이면 안 된다. 자칫 인대나 근육이 삐끗할 수 있기 때문이다. 무릎을 좌우로 천천히 움직이고 점점 범위를 넓히면 골반과 몸통이 회전되며 관절과 근육을 부드럽게 풀 수 있다. 다음 손목을 천천히 원을 그리며 1분간 돌린다. 손을 안팎으로 회전해 어깨관절을 1분 동안 이완한다. 마지막으로 목은 턱을 안쪽으로 살짝 당긴다. 이때 과도하게 턱을 당기면 통증이 생길 수 있다. 턱을 천천히 가볍게 당기고 놓으며, 1분 동안 반복한다.
이렇게 아침에 일어났을 때 10분 움직이면 몸이 다소 가볍고 부드러운 느낌으로 활동할 수 있다. 기상 후 30분 이내에 과도하게 움직이는 운동을 피하는 게 좋고, 항상 몸은 잘 풀고 움직여야 한다.